Maria Sokolova, jurulatih kecergasan:
Sekiranya anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, tetapi jauh dari sukan, pastikan untuk membeli keahlian gim.
Saya menasihati anda untuk melakukan beberapa latihan dengan pelatih peribadi untuk membuat teknik latihan asas, menumpukan diri dalam pemakanan dan asas-asas proses latihan.
Anda akan merasa lebih yakin dan boleh memilih arah apa pun: latihan kekuatan di gimnasium, toning fungsional, cross-fit, program berkumpulan format aerobik dan kekuatan, dll.
Mula-mula anda perlu menentukan dan membatasi pengambilan kalori, membuang karbohidrat cepat dari makanan - makanan manis, berkanji, gula, madu, minuman berkarbonat, sos, alkohol, dll.
Secara proporsional, diet harus kelihatan seperti ini: protein - 50%, lemak - 30%, karbohidrat - 20%.
Fokus pada produk tenusu, daging, ikan, telur, sayur-sayuran, buah-buahan secara sederhana.
Kabira Ulugova, juara dunia dalam powerlifting:
Selalunya sebelum pertandingan, saya harus menurunkan berat badan untuk masuk ke kategori berat badan yang betul, dan tanpa menjejaskan kesihatan dan kecergasan saya.
Cara yang baik untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah melalui senaman aerobik. Ini adalah aktiviti fizikal di mana banyak kumpulan otot terlibat dan sejumlah besar oksigen dimakan.
Latihan aerobik biasa: berlari, berjalan, berenang, berbasikal, menari, permainan aktif, dll.
Untuk menjaga berat badan saya dalam had tertentu, saya mengikuti diet tertentu. Makanan saya adalah standard bagi seorang atlet.
Pertama sekali, sekatan karbohidrat cepat - makanan manis dan berkanji. Dan untuk mengekalkan kadar metabolisme, saya makan cukup kerap (setiap 2-3 jam) dan dalam bahagian kecil.
Bahagian makanan harian saya yang paling berkhasiat adalah dari sarapan pagi - dan kemudian menurun. Kadang-kadang anda juga boleh memperlakukan diri anda dengan "terlarang" untuk sarapan.
Untuk pemula di gim, perkara utama adalah tidak melakukan latihan berlebihan pada latihan pertama. Ia berlaku bahawa pemula memuat diri mereka sehingga mereka tidak dapat membengkokkan atau meluruskan selama seminggu. Akibatnya, sekering mungkin hilang.
Perlu memasuki rejim latihan dengan sangat berhati-hati, secara beransur-ansur meningkatkan beban.
Sebagai permulaan, lebih baik berlatih tidak lebih dari tiga kali seminggu, supaya otot mempunyai masa untuk berehat dan pulih. Tempoh latihan tidak lebih dari satu jam.
Di samping itu, ada baiknya anda mempunyai jurulatih sendiri atau sekurang-kurangnya tenaga pengajar yang berpengalaman yang akan menerangkan teknik yang betul untuk melakukan latihan dan membantu penyediaan program.
Hanna Yakovenko, pelatih, pakar pemakanan:
Perlu ada pemahaman mengapa anda memerlukan semua ini. Contohnya, anda ingin menggembirakan lelaki atau mengurangkan ukuran pakaian anda. Pasti ada tujuan yang pasti.
Untuk penurunan berat badan, latihan kekuatan, kardio, dan kekuatan ditambah kardio sesuai. Beban di gimnasium harus dipilih secara individu, kerana kemampuan fizikal setiap orang berbeza.
Latihan pertama harus ringan, kemudian meningkatkan beban secara beransur-ansur.
Sekiranya tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka defisit kalori tidak boleh melebihi 25% dari nilai harian anda. Pakar pemakanan akan membantu anda mengira.
Bahan makanan asas: sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, kentang, kekacang, daging tanpa lemak, ikan, makanan laut, telur, produk tenusu, kacang-kacangan, madu, roti.
Pada separuh pertama hari, karbohidrat (bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, madu) harus digunakan dalam diet, pada produk kedua - protein (daging, ikan, produk tenusu).
Perkara yang paling penting ialah makan dengan kerap dan dalam bahagian kecil, ini membantu mempercepat metabolisme. Rata-rata, lima kali makan setiap 2-3 jam.
Makanan terakhir mestilah 3-4 jam sebelum tidur. Tetapi jika latihan bermula pada waktu ini, maka selepas itu anda boleh makan salad sayur ringan, epal atau yogurt.
Elena Matveeva, Kebanggaan Bulan Ini di kelab kecergasan Moscow:
Lebih baik berlatih tiga hingga empat kali seminggu. Latihan pengasingan pada kawasan tertentu badan tidak akan memberikan hasil. Semasa latihan, anda perlu melibatkan diri di seluruh badan.
Gabungkan beban berat dengan kardio, dan luangkan satu hari sepenuhnya untuk berjalan.
Terdapat dua petunjuk senaman yang baik - di gim anda mesti berpeluh, dan pada keesokan harinya anda akan merasakan otot.
Untuk mengesan hasil anda dalam jangka panjang, ukur parameter dengan pita pengukur. Tetapi lupakan timbangan - mereka tidak akan membantu anda mendapatkan badan yang berfungsi dan kencang.
