Semuanya bermula, tentu saja, dengan jangka masa 20 minit. Sekiranya anda sukar untuk berlari begitu lama, kurangkan masa hingga 10 minit, dan kemudian tingkatkan secara beransur-ansur. Pilih taman atau persiaran untuk berjalan: ini juga akan membantu anda mengisi semula dengan emosi positif pada waktu pagi. Baiklah, kemudian pergi untuk mengecas.
Lingkaran pinggul
Squats klasik. Letakkan kaki anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar, kaki sedikit terpisah. Mula berjongkok, tetapi pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki. Jawapan: 20
Side Squat: Biarkan kaki anda dalam kedudukan yang sama seperti latihan sebelumnya. Tetapi sekarang dengan setiap angkat, angkat satu kaki secara bergilir, bawa terus ke sisi dan ke atas. Jawapan: 20 (10 untuk setiap kaki).
Backward Lunges: Letakkan satu kaki ke hadapan dan yang lain ke belakang di jari kaki. Duduk, dan semasa mengangkat, buat ayunan kecil dengan kaki belakang anda. Semasa mengangkat, tumpukan perhatian pada punggung, tegangkan sebanyak mungkin. Latihan ini berfungsi dengan baik untuk glute, paha, dan kaki. Jawapan: 30 (15 untuk setiap kaki).
Lompat lompat: satu kaki di depan, yang lain di belakang. Dalam lompatan, kita menukar kaki di tempat, setiap kali selepas melompat keluar kita melakukan jongkok. Sekiranya lutut anda sakit, anda tidak boleh melompat. Langkau latihan ini. Jawapan: 20 (10 untuk setiap kaki).
Ulangi lingkaran latihan ini tiga kali dengan rehat seminit di antara. Sekiranya anda baru memulakan, anda boleh memulakan dengan satu set, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pendekatan.
Bulatkan di akhbar
Lipat: Berbaring lurus (kaki lurus, lengan juga di atas kepala). Angkat kaki dan lengan anda pada masa yang sama sehingga mereka bertemu di titik teratas. Jawapan: 15
Angkat badan ke atas: bengkokkan lutut, letakkan kaki di atas lantai dan mulailah mengangkat badan ke atas. Sekiranya anda merasakan bahawa kaki anda jatuh, kemudian perbaiki dengan sesuatu, misalnya, letakkan beg galas di atas atau minta seseorang menyokongnya. Dan ingat, semakin dekat titik kelima ke kaki, semakin sukar untuk mendaki. Cari kedudukan yang sesuai untuk anda. Tumpukan perhatian pada akhbar. Cuba ikal seolah-olah anda menggulung permaidani ke dalam gulungan. Jawapan: 25
Menaikkan badan dengan tangan lurus di belakang kepala: Latihan ini berfungsi dengan baik di bahagian atas akhbar. Berbaring lurus, meregangkan jari kaki (jari kaki), lengan tepat di belakang kepala dan mula mengangkat badan anda, hanya mengangkat bilah bahu anda. Anda tidak perlu memanjat dengan kuat. Lakukan senaman ini dengan bersungguh-sungguh tanpa berhenti. Dan pergerakannya mesti pendek. Jawapan: 25
Pendaki: Berdiri dalam keadaan rawan lemas dengan tangan di bawah bahu dan lutut dibengkokkan. Bayangkan bahawa anda berlari di tempat. Ini adalah latihan dinamik yang perlu anda sertakan sebanyak mungkin otot yang berbeza, sehingga mempercepat metabolisme. Kami melakukan "pendaki" secara berterusan selama 20 saat (tidak kira berapa banyak pengulangan, kiraannya berlawanan dengan masa).
Papan: Berdiri dalam kedudukan rawan (bahu tegak lurus ke lantai, belakang lurus). Kencangkan glute dan abs anda sebanyak mungkin. Berdiri dengan cara ini selama setengah minit. Kemudian kami merumitkan perkara: kami mengoyakkan satu kaki (mengambilnya kembali) dan berdiri seperti ini selama 10 saat pada setiap kaki. Dan sekali lagi kita kembali ke bar klasik dan bertahan selama 30 saat lagi. Perkara yang baik mengenai papan adalah bahawa anda menghidupkan otot punggung, punggung, dan perut anda pada masa yang sama.
Ulangi juga latihan ini tiga kali, berehat selama kira-kira satu minit antara set.
Oleh kerana senaman pagi anda harus dilakukan semasa perut kosong, sarapan anda harus seimbang. Pada waktu pagi saya membiarkan diri saya makan karbohidrat, yang dilarang untuk makan tengah hari dan terutama makan malam. Sebagai contoh, saya mungkin mempunyai telur dadar 3 telur dengan krim untuk sarapan. Atau bubur soba di dalam air dan telur goreng dari dua telur (goreng tanpa minyak dan garam). Dan hidangan kedua (ya, anda perlu sarapan pagi yang enak) adalah salad sayur-sayuran (dibuat dari tomato, herba, keju Adyghe dan kacang pain). Gunakan cuka balsamic untuk berpakaian.
Lihat lebih banyak latihan di saluran YouTube Yulia Ushakova.
