Adakah anda pasti bahawa aktiviti fizikal akan membantu mengurangkan berat badan? Kami mesti membuat anda kecewa! Ketika melakukan latihan individu dan bukannya latihan litar intensiti tinggi, perkara-perkara sangat sukar.
Terdapat sebilangan besar latihan yang, walaupun hasil yang tinggi dalam pembentukan kelegaan badan yang indah, sama sekali tidak berguna dalam hal penurunan berat badan.
Apakah latihan ini? Dan adakah kita dapat mencari alternatif yang berkesan untuk mereka? Bersama dengan pakar, MedAboutMe menghadapinya.
Latihan belakang
Sekiranya anda hanya bermain sukan, anda pasti perlu menguatkan punggung. Pertama, ia membolehkan anda mengurangkan kesakitan setelah berjam-jam duduk di komputer dan perjalanan jauh di sekitar bandar di belakang roda. Kedua, postur tubuh yang baik, yang akan menjadi "ganjaran untuk daya tahan" - jaminan keberadaan organ dalaman yang selesa, dan oleh itu kerja normal mereka.
Tetapi ketika menurunkan berat badan, sebarang latihan punggung, baik pada simulator dan dengan bantuan peralatan sukan, tidak berguna. Jangan dipimpin oleh mitos!
Apa yang hendak diganti?
Lari! Sekiranya tidak ada kontraindikasi untuk kesihatan, ini adalah pilihan yang bagus. Selama satu jam latihan, 566-839 kkal dibakar. Semakin banyak berat asalnya, semakin banyak kalori yang dibelanjakan dan semakin banyak lemak dibakar. Pilih kelajuan yang selesa, tetapi berhasrat untuk 10 km / j. Dalam kes ini, anda perlu berganti joging dengan berlari dengan pecutan.
“Agar senaman dapat membakar lemak, anda perlu menetapkan matlamat diri dengan potensi pembakaran kalori tertinggi. Dalam kes ini, kalori akan dimakan tidak hanya semasa bekerja di badan, tetapi juga untuk beberapa waktu selepas itu,”kata pelatih kecergasan dari New York Noam Tamir.
Setinggan
Latihan ini disukai oleh mereka yang dihantui oleh kemasyhuran Kim Kardashian. Ini kerana ia mengetatkan pinggul dan menjadikan bokong lebih bulat dan elastik. Dan kaki diketatkan dengan baik. Tetapi untuk penurunan berat badan, jenis beban ini tidak sesuai! Lebih-lebih lagi, tidak boleh dilakukan jika terdapat berat badan berlebihan - mudah melukai lutut dan cedera serius.
Medaboutme.ru
Apa yang hendak diganti?
Cuba kickboxing! Beban jenis ini membolehkan anda membakar 582 kkal per jam atau lebih. Latihan yang berkesan bermaksud jarak rehat yang pendek antara aktiviti. Rancang rehat 30 saat untuk setiap 90 saat bertanding. Ulangi sekurang-kurangnya 10 kali!
Latihan untuk akhbar
Dengan harapan untuk mendapatkan pinggang yang kurus dan menurunkan berat badan sebagai bonus, lelaki dan wanita mula mengepam abs mereka. Dan itu adalah latihan yang baik! Tetapi tidak untuk penurunan berat badan.
Semasa bekerja, beban diberikan pada kumpulan otot yang ditentukan dengan ketat - penekan perut. Akibatnya, jisim otot meningkat, dan dengan itu jumlah pinggang (otot "mengangkat" lemak). Berat badan keseluruhan semakin banyak, dan kilogram tidak "mencair". Oleh kerana, untuk menurunkan berat badan, anda perlu memuat sebanyak mungkin kumpulan otot pada masa yang sama.
Apa yang hendak diganti?
Kereta di tangga! Semudah dan senang mengepam abs anda. Dalam satu jam latihan, anda dapat membakar 542 kalori. Dalam kes ini, latihan dianggap berkesan jika anda berjalan dengan kecepatan 77 langkah seminit atau lebih. Agar hasilnya dapat dilihat dengan lebih cepat, timbanglah timbangan. Sekiranya dumbbells tidak tersedia, skala dugaan akan berlaku. Pastikan anda memulakan senaman dengan peregangan, kemudian memanaskan badan - turun tangga dan kemudian naik.
Fakta
Anda bekerja keras dan inilah hasilnya: lemak badan tidak berkurang, tetapi berat badan meningkat. Tenang, semuanya berjalan mengikut rancangan! Sekiranya anda sudah lama tidak bersenam dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif, otot anda secara praktikal akan mengalami atrofi. Dengan permulaan kelas biasa, mereka kembali ke volume yang ditentukan oleh alam semula jadi. Bagi lelaki itu adalah 40% dari berat badan, dan bagi wanita itu adalah 30%.
Dumbbell Bends
Dapatkan abs dan kencang lengan anda pada masa yang sama. Adakah mungkin? Ya, jika anda sering membongkok ke sisi, menggunakan berat. Tetapi pada masa yang sama, anda pasti tidak akan dapat menurunkan berat badan! Latihan ini, sama seperti yang sebelumnya, berfungsi untuk kumpulan otot yang terhad, dan untuk penurunan berat badan, beban yang lebih serius diperlukan.
Apa yang hendak diganti?
“Latihan kekuatan dapat membantu anda menjadi lebih ramping jika dirancang dengan baik. Pada masa yang sama, tubuh dapat membakar kalori secara aktif dan, pada masa yang sama, lemak hingga 36 jam setelah tamat latihan!”, Kata pelatih kecergasan Noam Tamir. Latihan kekuatan yang berkesan:
- putaran putaran kettlebell di sekitar pinggang (kettlebell dilalui dari satu tangan ke tangan yang lain 10 kali, kemudian ke arah yang berlawanan),
- deadlift (10 ulangan)
- kettlebell squats (10 kali),
- mengayunkan akhbar dengan berat (10 pengulangan),
- senaman "ayunan" (kedudukan permulaan - kaki selebar bahu, kettlebell pada lengan yang terentang di paras dada; condong ke bawah dengan jongkok setengah) 10 kali.
Semua latihan mesti dilakukan secara berurutan, jeda antara set tidak lebih dari 20 saat. Jeda antara set tidak lebih dari satu minit. Ulangi sebanyak mungkin set.
Medaboutme.ru
Angkat Kaki Duduk
Latihan ini sering digunakan untuk membakar lemak di kawasan paha. Inilah yang diharapkan oleh orang yang ingin menurunkan berat badan. Tetapi sebenarnya, ternyata menaikkan dan menurunkan kaki sama sekali tidak mempengaruhi jumlah lemak subkutan, walaupun secara visual mengetatkan kawasan yang bermasalah. Untuk lebih ramping, senaman anda perlu dilakukan dengan rapi!
Apa yang hendak diganti?
Bersenam dengan basikal pegun akan membantu membuang lemak berlebihan yang berjaya disimpan di pinggul dan punggung dan pada masa yang sama untuk menurunkan berat badan. Selama satu jam latihan dengan kadar yang bertenaga, anda boleh berpisah dengan 500 kkal tanpa rasa sakit. Untuk melihat kemajuan, anda perlu mengayuh pedal yang kuat selama 10 saat dengan rehat 50 saat. Kemudian 15 saat aktiviti dan rehat 45 saat. Akhirnya, 20 saat mengayuh aktif dan 40 saat rehat. Jangan lupa untuk menghidupkan rintangan!
Adakah kamu tahu?
Menurut American College of Sports Medicine, 60% pengamal kecergasan tidak dapat menurunkan berat badan kerana latihan mereka sangat pendek atau dijadualkan pada selang waktu yang lama. Rejimen optimum adalah ketika seseorang masuk ke sukan setiap hari, selama satu jam.
Tolak ke atas
Latihan kegemaran lelaki, yang menjadikan mereka kelihatan maskulin, digunakan secara aktif oleh wanita hari ini. Dan semua kerana ada mitos bahawa dengan itu anda dapat mengepam otot-otot dada, serta membesarkan dan menegangkan payudara. Tetapi semuanya ternyata tidak begitu cerah untuk pengesahan. Sekiranya anda berlebihan berat badan, push-up akan membantu meningkatkan jumlah lengan dan membentuk bahu yang lebih besar. Sekiranya lelaki hanya berpuas hati dengan prospek seperti itu, wanita tidak akan senang. Tetapi tidak ada yang akan dapat menurunkan berat badan pada latihan seperti itu.
Apa yang hendak diganti?
Cuba senaman Plank untuk menegangkan perut, menguatkan lengan dan kaki, dan menurunkan berat badan. Hari ini ada puluhan cara untuk melakukannya, latihan pasti tidak akan kelihatan membosankan! Setelah memegang badan sebanyak mungkin di posisi yang diinginkan, teruskan ke tali melompat. Selama satu jam latihan, anda dapat membakar 667-990 kkal. Pada masa yang sama, anda perlu melompat dengan cepat - sekurang-kurangnya 120 lompatan seminit.
Ulasan pakar Anastasia Grigorieva, pelatih peribadi untuk bina badan dan kecergasan
- Sebarang senaman menghabiskan kalori dan mendorong penurunan berat badan. Perkara utama dalam semua latihan adalah keteraturan latihan. Sekiranya anda berlatih tiga kali seminggu, anda dapat melihat hasilnya dengan cepat. Sekiranya dari semasa ke semasa, jalannya akan panjang.
Latihan multi-pengulangan sangat sesuai untuk membakar lemak badan - ini adalah 3 set 20 pengulangan dalam setiap latihan - ini adalah kriteria utama. Latihan boleh dipilih secara bebas, bergantung pada kawasan masalah.
Sekiranya anda ingin mempercepat penurunan berat badan anda, tambahkan beban kardio ke senaman anda. Jenisnya yang paling berkesan dianggap sebagai kardio selang - 2 minit berjalan kaki, 2 minit berjoging, 2 minit berjoging pada had kemungkinan. Jadi dalam bulatan untuk, bermula dengan, 20 minit, dan dengan setiap latihan ketiga selama 10 minit lebih lama. Tetapi jangan melampaui jam kardio anda.
Medaboutme.ru
Dengan kadar yang seragam, penting untuk memantau nadi dan menyimpannya di zon pembakaran lemak. Ini adalah 120 - 150 denyutan seminit. Dengan peningkatan indikator ini, bukan lemak, tetapi otot yang mula dimakan lebih banyak. Sekiranya tidak ada peluang untuk mengunjungi kelab kecergasan, nyalakan muzik kegemaran anda dan aturkan latihan di udara segar: jongkok, melompat di bangku simpanan, naik dari sana, lakukan lunges, dan pada akhirnya, berlari. Tempoh keseluruhan adalah satu jam. Semakin banyak oksigen memasuki badan, semakin cepat lemak akan dibakar.
Ulasan Pakar Elena Kalen, Pakar Pemakanan, Pakar dalam Psikologi Penurunan Berat Badan, Jurulatih Bertauliah
- Semasa menurunkan berat badan, senaman aerobik dan kardio adalah yang terbaik. Selalunya ini adalah latihan yang sama: berenang, berlari, melompat, tetapi perbezaan degupan jantung dan intensiti latihan. Semasa latihan aerobik, beban pada otot dirasakan, tetapi seseorang dapat bercakap, bernafas sama rata. Sebaik sahaja sukar untuk bercakap, latihan menjadi kardio. Sebaiknya gabungkan 2 jenis beban ini. Latihan yang paling popular untuk menurunkan berat badan adalah berjalan kaki Nordic, berlari, lompat tali, dan lompat burpee.
Latihan kekuatan juga menyumbang kepada penurunan berat badan, antaranya squats, push-up dan pull-up telah membuktikan diri mereka dengan baik. Pertama, ini adalah beban pada sebilangan besar otot sekaligus, yang memerlukan lebih banyak penggunaan tenaga. Dan kedua, tisu otot yang berkembang dengan baik menyumbang kepada pembakaran lemak.
Harus diingat bahawa berat badan turun secara merata di seluruh badan, dan tidak akan berjaya membakarnya di kawasan tertentu. Latihan perut yang disukai oleh ramai gadis tidak akan mempengaruhi pembakaran lemak di perut, tetapi hanya menguatkan otot. Perkara yang sama berlaku untuk gelung - perut dan sisi tidak akan menjadi lebih kecil darinya. Ayunan kaki juga tidak berkesan untuk pembakaran lemak, satu-satunya perkara yang dapat mereka berikan adalah menguatkan otot paha, dan kemudian tertakluk kepada peraturan pelaksanaan tertentu.
Secara amnya, setiap aktiviti fizikal menyumbang kepada pengeluaran kalori, dan inilah yang diperlukan untuk penurunan berat badan. Semakin kuat beban dan semakin banyak otot terlibat, semakin cepat proses penurunan berat badan berjalan. Tetapi harus diingat bahawa sukan hanyalah alat bantu untuk menurunkan berat badan. Makanan selalu didahulukan. Mulakan makan hanya apabila anda merasa lapar dan berhenti dengan segera apabila rasa lapar berpuas hati, dan berat badan akan turun walaupun tanpa aktiviti fizikal tambahan.
