Permulaan tahun adalah masa yang tepat untuk menetapkan matlamat baru dan mencabar diri sendiri. Hari ini kami akan memberitahu anda tentang salah satu tujuan yang paling sukar - mengenai IRONMAN. Ya, yang mustahil itu mungkin dan boleh dicapai. Cara melatih dengan betul untuk triathlete pemula
Oleh Alexander Zhukov, pelbagai IRONMAN, penyudah Marathon Komrad dan semua siri Xtri bermula - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- Pada dasarnya, mereka yang datang ke triathlon sudah mencapai banyak kejayaan. Mereka mempunyai keluarga, pendapatan stabil, status, perniagaan dan rumah. Tetapi mereka memerlukan sesuatu yang lain. Pada pendapat saya, triathlon kini seperti pelancongan angkasa - sesuatu yang tidak dapat dilakukan oleh orang lain. Hanya tiket ke ruang angkasa yang dapat dibeli, dan wang tidak dapat menjadi orang besi.
Bahkan dalam buku Jim Collins From Good to Great, ditulis untuk ahli perniagaan dan mengenai ahli perniagaan, terdapat beberapa contoh dari triathlon - dan penonton memahaminya. Kini di kalangan pengusaha, para pengusaha semakin banyak membicarakan tentang bagaimana mereka meminum segelas sampanye pada hujung minggu, tetapi tentang bagaimana mereka menempuh perjalanan sejauh 200 kilometer dengan basikal. Orang di sekelilingnya mendengar ini dan juga menarik diri, kerana mereka tidak mahu menjadi lebih teruk. Mengukur kapal layar adalah semalam, kini adalah bergaya untuk mengukur kejayaan triathlon.
Berikut adalah beberapa petua untuk triathlet yang bercita-cita tinggi.
Perlu dimulakan dengan menetapkan matlamat. Biasanya tujuannya adalah pertandingan dari mana anda dipisahkan dengan 6-18 bulan dan permulaan permulaan pertengahan. Sekiranya anda serius, maka pilihlah hasil tertentu sebagai tujuan anda, seperti masa di setiap peringkat. Adalah baik dan bermanfaat untuk mempunyai gol tambahan untuk perlumbaan, misalnya, menurunkan berat badan lima kilogram atau mendapatkan warna yang sama rata.
Latihan bukan hanya tentang berlari, berbasikal dan berenang. Program wajib merangkumi pengembangan fleksibiliti - ini adalah pencegahan kecederaan dan bonus penting untuk mempercepat di air dan basikal.
Hapuskan perkara yang tidak perlu seperti tinju, bola sepak, atau sukan kenalan lain. Anda tidak memerlukan kecederaan.
Triathletes melatih hampir setiap hari, satu, maksimum dua hari diberikan untuk berehat. Benar, walaupun pada hari rehat, anda perlu berenang sedikit, tetapi anda tidak perlu berlari atau mengayuh basikal.
Isipadu beban diukur dalam beberapa jam. Tahap kemasukan rata-rata: 5-10 jam seminggu. Lanjutan pertengahan: 8-14 jam. Lanjutan: 15-20 jam seminggu. Apa-apa perkara di atas boleh dilakukan hanya dalam sukan profesional. Amatur yang mempunyai keluarga dan pekerjaan tidak boleh melatih 25-35 jam seminggu.
Secara sederhana, nisbah latihan rata-rata setiap minggu adalah seperti berikut: dua latihan kolam renang, dua latihan berbasikal, dua latihan berlari, satu latihan basikal + latihan campuran, dan dua latihan kekuatan.
Cari jurulatih yang baik. Ini akan membantu anda merancang jadual kerja dan latihan anda dengan betul, serta menjimatkan tenaga, wang dan masa. Bagi pemula yang berlatih tanpa jurulatih, banyak sumber daya dihabiskan untuk membeli peralatan yang tidak perlu atau tidak sesuai, serta untuk pulih dari kecederaan dan permulaan yang di luar kemampuan mereka.
Jaga peralatan anda sendiri: basikal, pakaian selam dan jam tangan.
Diet triathlete harus seimbang. Serat, sayur-sayuran, buah-buahan, protein berkualiti tinggi dalam bentuk ikan dan daging - semua produk mesti memberikan beban anda dengan penuh semangat (iaitu, merangkumi semua penggunaan kalori). Tidak perlu dikatakan, triathlet yang bertanggungjawab tidak minum alkohol atau makan makanan segera.
Nasihat yang baik: ketika berlumba, sebaiknya berenang secepat mungkin agar tidak ada yang menunggang basikal anda. Tempat melatih
Perairan terbuka di Moscow tidak begitu diperlukan: terdapat cukup untuk perjalanan, dan pada sesi latihan, dan di kem latihan. Tetapi jika anda benar-benar mahu, maka tempat terbaik adalah pantai di Rublevo.
Hanya ada satu jalan selamat untuk basikal jalan raya, dan ia ada di Krylatskoye. Alternatifnya ialah basikal gunung di hutan Bitsevsky, mesin (basikal yang dipasang pada pendirian khas dengan beban yang boleh disesuaikan) atau basikal Watt di rumah atau di kelab khusus. Dan tentu saja perjalanannya: Sepanyol dan selatan Perancis adalah destinasi terbaik.
Untuk berlari, laluan terbaik adalah di Vorobyovy Gory, di Bitsa, di Izmailovo, di Serebryany Bor, Pulau Losiny dan di Krylatsky yang sama.
Apa itu triatlon
Pecut super: berenang - 300 meter, berbasikal - 8 kilometer dan menyeberang - 2 kilometer.
Pecut: berenang - 750 meter, berbasikal - 20 kilometer dan menyeberang - 5 kilometer.
Jarak standard (Olimpik): berenang - 1,500 meter, berbasikal - 40 kilometer dan berlari - 10 kilometer.
IRONMAN 70.3, atau jarak "separa besi": berenang - 1.93 kilometer, berbasikal - 90 kilometer dan berlari - 21.1 kilometer (separuh maraton).
IRONMAN: berenang - 3.86 kilometer, berbasikal - 180 kilometer dan maraton - 42.195 kilometer.
Ultratriathlon (jarak IRONMAN penuh, meningkat beberapa kali) adalah ultratriathlon dua kali ganda dan decatriathlon (sepuluh IRONMAN bermula dalam sepuluh hari).
Panduan IRONMAN: bagaimana mempersiapkan diri untuk salah satu perlumbaan paling sukar di dunia. Nombor gambar 3 Foto: flickr.com
Kisah Triathletes
Alexey Komissarov, Pengarah Dana Pembangunan Perindustrian, Ketua Jabatan Kepimpinan Usahawan Sekolah Perniagaan Skolkovo, berlatih dengan Alexander Zhukov
- Semuanya bermula apabila rakan saya memberi saya sijil untuk penyertaan dalam maraton Baikal yang melampau untuk ulang tahun saya. Saya hanya mempunyai empat bulan sebelum permulaan dan jurulatih terbaik di dunia, yang berkata: "Perkara utama adalah melakukan persiapan tanpa kecederaan dan menyelesaikan dengan senyuman di wajah anda." Oleh itu: di garisan penamat, saya tidak memikirkan betapa letihnya saya, tetapi mengenai hakikat bahawa saya mahukan cabaran baru. Contohnya, seperti IRONMAN. Ketika dia memberitahu pelatih mengenai perkara ini, dia membuat pertemuan yang terpisah untuk saya, di mana dia meminta saya untuk memikirkan dengan teliti mengapa saya memerlukan ini, dan bahkan berusaha untuk menyusahkan saya. Makna hujah-hujahnya dan pentingnya pertemuan ini menjadi jelas kepada saya kemudian: anda menjadi "besi" bukan semasa pertandingan, tetapi dalam proses persiapan.
Maria Kolosova, ahli perniagaan, triathlete, ibu kepada empat anak, berlatih dengan Alexander Zhukov
- Saya jatuh dari basikal dan mencederakan kaki saya ketika berlari. Ia menyakitkan, tetapi lebih menyakitkan. Bagaimanapun, kecederaan adalah rehat dalam latihan, keperluan untuk kembali beberapa langkah. Kemudian saya menyedari bahawa terutama mereka yang melanggar peraturan yang ditetapkan oleh pelatih, dan mereka yang tidak mendengarkan tubuh mereka dan memperkosanya, adalah terluka. Pemanasan, latihan yang menguatkan kaki dan pergelangan kaki, peregangan, rehat, kasut dan pakaian yang betul, serta peraturan "tidak melakukan apa-apa melalui kesakitan" dan "ikuti arahan jurulatih dengan tepat" - semua ini secara signifikan mengurangkan risiko kecederaan.
Evgeny Birin, ahli perniagaan, triathlete, kereta api dengan Alexander Zhukov
- Saya terlibat dalam triathlon kerana kebodohan. Saya berdebat dengan seorang rakan bahawa saya akan mempersiapkan IRONMAN dari awal dalam setahun. Tidak perlu dikatakan, saya tidak dapat berenang, sudah lama saya tidak mempunyai basikal, tetapi saya mempunyai berat badan berlebihan. Tetapi tidak ada cara untuk menyerah.
Perlu ditambah bahawa pada IRONMAN pertamanya Evgeniy menunjukkan hasil yang cemerlang - 10 jam 13 minit (yang setengah jam lebih cepat daripada waktu yang "dirancangkan"), tetapi dia selesai merangkak, kehilangan kesedaran. Setiap atlet menerima rancangan dari jurulatih, yang menentukan kelajuan dan kekuatan untuk bekerja pada setiap kilometer perlumbaan. Pelan ini dikembangkan oleh pelatih berdasarkan ujian dan latihan kawalan. Rancangan ini juga merangkumi pemakanan - apa dan berapa banyak atlet harus makan dan minum sepanjang pertandingan. Birin memenuhi rencananya dengan cemerlang, tetapi lima kilometer sebelum selesai, merasakan kekuatan yang cukup, dia memutuskan untuk meningkatkan kecepatan. Oleh itu, Eugene, dengan cepat menghabiskan kemungkinan badan yang sudah letih, jatuh sepuluh meter sebelum garisan penamat dan merangkak ke garisan penamat.
Alexey Panferov, ahli perniagaan, rakan pengurusan syarikat pelaburan besar, pelari maraton dan triathlete
- Saya akan memberitahu anda rahsia: sesiapa sahaja boleh menyiapkan triathlon dalam tiga bulan. Kita bercakap, tentu saja, mengenai jarak triatlon pendek. Perkara lain ialah IRONMAN dan ultratriathlon. Ini adalah pertaruhan jangka panjang dengan diri sendiri, ujian kehendak dan disiplin mereka sendiri: sangat sedikit orang yang dapat merancang kehidupan mereka selama dua tahun lebih awal, apalagi menundukkan dua tahun ini kepada rejimen dan latihan yang sukar. Dalam kes ini, anda perlu melepaskan pesta, anggur dan keseronokan lain. Oleh itu, setiap orang yang mengatakan bahawa IRONMAN itu mudah, bahawa anda tidak mahu melepaskan segalanya, berbohong.
Triathlon akan mengatasi. Pada pendapat saya, semua kisah mengenai endorfin dan hormon kebahagiaan ini adalah fiksyen murni. Anda menderita sepanjang masa - anda menderita dalam latihan, di antara latihan, ketika anda memikirkan latihan seterusnya, di kejauhan dan dalam persaingan. Ini seperti belajar bahasa asing: anda menderita, dan tiba-tiba anda menyedari bahawa anda boleh bercakap bahasa lain. Jadi ada di sini: mengutuk segalanya, anda memikirkan betapa sukar dan sukarnya bagi anda, dan kemudian anda mengambil dan mengatasi sendiri. Saya tidak pernah serius memikirkan untuk menyerah - pada pendapat saya, hanya orang lemah yang menginginkan ini. Dan saya kuat. Walaupun tidak ada yang berjaya, walaupun permulaan selepas permulaan gagal, ia menjadikan saya lebih banyak lagi.
Membuang diri dari zon selesa anda, membawa diri anda ke dalam keadaan tertekan dan menyedari bahawa anda dapat mengatasinya - sebab itulah orang pergi ke triathlon. Tidak ada banyak kesenangan dari triathlon itu sendiri, tetapi ada kesenangan daripada mengatasi diri anda apabila anda menyedari bahawa anda telah melakukannya. Dan sangat mungkin untuk mempersiapkan IRONMAN dalam 9-12 bulan, yang utama adalah melatih sekurang-kurangnya tujuh jam seminggu, secara berterusan dan sistematik, tanpa ketinggalan atau menangguhkan kelas. Konsistensi dan sistem adalah kawan baik triathlete.
Lima tahun yang lalu, saya didiagnosis menghidap barah buah pinggang - sebelum pertandingan saya terpaksa menjalani pemeriksaan klinikal penuh, yang membantu mengenal pasti masalahnya. Seperti yang dijelaskan oleh doktor kemudian, di dalam tubuh orang yang terlibat dalam sukan dan latihan kitaran, enzim creatine phosphokinase (CPK) dihasilkan. Semakin banyak sukan yang anda miliki dalam hidup anda, semakin tinggi tahap enzim anda. Dan enzim ini mempunyai keupayaan untuk "menyelimuti" semua formasi asing di dalam badan dan sedikit menghalang perkembangannya. Oleh itu, CPK menyelubungi tumor saya (jika tidak, tumor itu mungkin akan pecah lebih awal). Saya menjalani operasi segera dan membuang buah pinggang dan pinggirannya.
Selepas operasi, saya kembali ke sukan dalam seminggu. Ya, itu adalah risiko, ya, itu adalah mengatasi, tetapi saya yakin bahawa saya mampu membelinya. Saya berfikir bahawa saya mempunyai banyak tujuan, dan saya tidak boleh duduk dan menunggu bulan-bulan yang ditentukan oleh doktor. Pada akhirnya, satu perkara akan berlalu - yang lain mungkin jatuh sakit, tetapi saya tidak mempunyai masa untuk menunggu. Saya menghargai setiap hari dalam hidup saya, saya mempunyai matlamat saya sendiri untuk setiap hari dalam setahun.
