Otot-otot di dada memerlukan perhatian yang sama seperti otot-otot di lengan atau bahu. Oleh itu, kami memutuskan untuk menumpukan sesi latihan yang berasingan kepada mereka. Berikut adalah beberapa latihan terbaik yang boleh anda lakukan tanpa meninggalkan rumah anda.
Tekanan dumbbell
Ambil kedudukan penyokong yang berbaring dengan tangan lurus. Kaki bersama. Telapak tangan tidak berada di lantai - mereka melilit dumbbell. Badan menghasilkan garis lurus. Otot perut tegang, pelvis tidak kendur.
Picit keluar - turun di bawah berus. Ini akan meregangkan payudara anda dan menjadikannya lebih baik. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan.
Lakukan 10-15 kali. Latihan ini dan berikut dilakukan dalam 3-4 set.
Pullover
Berbaring di lantai. Terdapat sedikit pesongan di punggung bawah, otot perut terasa tegang. Kaki selebar bahu, letakkan kaki di atas lantai. Ambil dumbbell di tangan anda dan tarik keluar di paras dada atau sedikit di bawah. Tetapi jangan luruskan lengan anda hingga hujung - mereka harus sedikit bengkok di siku.
Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Turunkan sehingga dumbbell menyentuh lantai. Kemudian angkat tangan ke belakang, menguncurkan otot dada dan belakang anda. Angkat tangan ke kedudukan tegak tegak.
Lakukan 12-18 wakil.
Push-up pada bola
Ambil kedudukan penyokong yang berbaring dengan tangan lurus. Kaki bersama. Telapak tangan kanan terletak di atas lantai, tapak tangan kiri terletak di atas bola. Otot perut tegang, pelvis tidak kendur.
Memerah. Jatuhkan di bawah tangan kiri. Letakkan tangan kanan anda di atas bola dan sebelah kiri anda di atas lantai. Picit lagi - turun di bawah tangan kanan.
Tukar tangan anda. Lakukan 5-8 repetisi untuk setiap lengan.
Latihan band elastik
Ambil Yousteel di kedua hujungnya. Letakkan kedua telapak tangan anda di hadapan anda.
Secara beransur-ansur buka tangan anda ke sisi dan ambil sedikit di belakang punggung anda.
Lakukan 15-20 ulangan.
Tekanan terbalik
Bersandar pada dua kotak, dua kerusi, atau sebuah bangku. Kaki sedikit bengkok.
Mula turun - cuba turunkan serendah mungkin untuk menarik otot dada anda dengan lebih baik. Siku "kembali" tepat - jangan menyimpang ke sisi.
Lakukannya 12-18 kali.
