Alena Gribanova, seorang pakar dalam pengarahan program kumpulan kelab kecergasan persekutuan X-Fit, berbicara mengenai satu set latihan yang indah untuk semua kumpulan otot yang dapat dilakukan tanpa bangun dari sofa.
Semua latihan dilakukan tanpa pemberat, hanya dengan berat badan sendiri dan tanpa pergerakan secara tiba-tiba, jadi pemanasan khas tidak diperlukan - otot akan memanaskan badan semasa prosesnya. Cedera hampir mustahil. Seperti yang dijanjikan, kami menyajikan latihan di mana kedudukan permulaan selalu berbaring di belakang anda!
Dada
Angkat tangan di hadapan anda dan satukan kedua telapak tangan anda. Tekan dengan kuat dengan telapak tangan anda satu sama lain, tegangkan otot dada anda. Lakukan tiga set 20 repetisi. Selepas beberapa latihan ini, anda akan melihat bahawa payudara anda menjadi lebih kencang dan kencang.
Tekan atas
Sekarang letakkan tangan anda di belakang kepala, bengkokkan lutut dan lakukan pengangkatan batang badan. Rasa kerja otot perut. Lakukan latihan ini di bahagian atas otot rektus abdominis sehingga terbakar sedikit. Rehat selama 30 saat dan ulangi pendekatan.
Tekan bawah
Regangkan lengan anda di sepanjang badan, dan angkat kaki anda yang bengkok di lutut ke atas, membentuk sudut 90 darjah dengan badan. Turunkan kaki anda secara bergantian, luruskan pada sendi lutut.
Untuk menjadikan latihan lebih sukar, cubalah untuk tidak menyentuh sofa dengan tumit dan meningkatkan kelajuan anda. Pastikan punggung bawah tidak terlepas. Sekiranya ini berlaku, kurangkan amplitud ayunan dan kencangkan otot perut dengan lebih banyak lagi.
Otot perut serong
Biarkan kaki bengkok ke atas. Sebarkan lengan anda ke sisi, telapak tangan ke bawah. Turunkan kedua kaki dari sisi ke sisi. Anda harus menyambungkan lutut anda, dan bilah bahu anda menekan permukaan. Latihan ini membantu menggerakkan otot perut yang serong. Lakukan beberapa set 20 tendangan ke kedua-dua arah.
Otot gluteus
Letakkan lutut bengkok di kaki anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Angkat pelvis anda dengan perlahan ke atas dan turun ke posisi awal. Lakukan jambatan gluteal seperti itu sebanyak 50 kali dalam dua pendekatan.
Regangan
Agar otot tidak sakit pada keesokan harinya, mempunyai masa untuk pulih dan mula membesar, setelah beban, luangkan masa untuk regangan. Regangkan sekurang-kurangnya 30 saat kumpulan otot yang anda gunakan semasa latihan.
1. Semua sama dari posisi rawan, rentangkan lengan dan kaki anda, cuba meregangkan ke arah yang berbeza, sedikit membongkok di tulang belakang toraks dan lumbar. Rasa ketegangan pada otot perut hilang.
2. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut, genggam tulang kering anda dengan telapak tangan dan tarik ke dada. Dengan cara ini, anda akan meregangkan punggung. Lakukan perkara yang sama di kaki kiri.
3. Angkat tangan ke atas, bengkokkan lutut. Turunkan kedua-dua lengan ke satu sisi dan kaki ke seberang, cuba menyentuh sofa dengan lutut anda. Ini adalah senaman yang sangat baik untuk meregangkan otot perut, punggung dan kaki yang serong.
Latihan sedemikian akan memakan masa tidak lebih dari 20-30 minit. Kali ini cukup untuk meningkatkan mobiliti sendi, mempercepat metabolisme dan menyebarkan darah. Berbaring di sofa kegemaran anda dan menurunkan berat badan - apa yang lebih baik?
